Живеем в изпитателни времена. С културата на претоварване, която ни кара да работим повече от всякога, социалните медии, които трупат напрежение, постоянния поток от информация как да сме най-здрави и нарастващите разходи за живот, не е чудно, че може да изпитваме чувство на прегаряне.

Прегарянето е състояние на емоционално, умствено и физическо изтощение, причинено от продължителен или повтарящ се стрес. Прегарянето има потенциал да засегне всички ни. Проучване от 2025 г. показа, че 34% от възрастните съобщават, че са изпитвали високи/екстремни нива на натиск или често/винаги са се чувствали стресирани през последната година. В САЩ проучване показа, че 66% от служителите са изпитвали прегаряне през 2024 г. Зимните месеци са описани като сезон на прегарянето, тъй като много хора се чувстват по-малко мотивирани и енергични. За мнозина надвисват крайни срокове в края на годината, увеличавайки натоварването и променяйки рутината, така че есенният и ранният зимен период естествено увеличават потенциала за прегаряне. Когато се чувстваме така, можем да се обърнем към утехата в сладки и ултра-преработени храни, но за съжаление те могат да доведат до засядане в цикъл на спадове на кръвната захар и още по-силен глад за сладко. През 2019 г. Световната здравна организация призна ‘прегарянето’ за ‘професионален феномен’, но то не се класифицира като медицинско състояние.

Какви са признаците на прегаряне?

Често срещаните симптоми на прегаряне включват:

• Чувство на умора или изтощение през повечето време
• Чувство на безпомощност, приклещеност или поражение
• Чувство на откъснатост или самота в света
• Циничен или негативен поглед
• Изпитване на съмнения в себе си
• Отлагане и по-дълго време за изпълнение на задачи
• Чувство на претовареност

Може да има и физически симптоми като:

• Нарушения на съня или безсъние
• Храносмилателни проблеми
• Високо кръвно налягане
• Главоболие
• Лоша памет или концентрация
• Отслабване или напълняване

Кой е най-вероятно да страда от прегаряне?

Въпреки че прегарянето може да засегне всеки, изследванията ни показват, че някои групи са по-податливи. Жените са склонни да изпитват прегаряне по-често от мъжете. Например, в Швеция нивата на прегаряне при работещите мъже са 10%, но при работещите жени тази цифра е 16%. За клиницистите в САЩ нивата на прегаряне са били 22.7% за мъжете, но 39% за жените. Интересното е, че възрастта също оказва влияние, като рискът от прегаряне е намален за тези клиницисти в САЩ на възраст 55+. В Канада симптомите на прегаряне при мъжете намаляват с възрастта, но при жените повече прегаряне е наблюдавано при тези на възраст 20-35 и 55+. В Обединеното кралство има съобщавано увеличение на тези на възраст 18-44 години, които трябва да отсъстват от работа поради стрес, но намаление при тези на възраст 45+. Това може да се влияе от различните изисквания, пред които сме изправени в зависимост от възрастта ни (като грижи за близки, учебен и работен натиск). Работните роли могат да доведат до различни нива на стрес, както и работните условия, като все повече служители са призовани да се върнат към дълги пътувания до работа и споделени офис пространства. Например, изследване в САЩ показва, че работещите от разстояние изпитват по-малко прегаряне от неработещите от разстояние. Времето на годината също играе роля, като по-кратките дневни часове и допълнителните задачи и дейности в навечерието на Коледа оказват влияние; някои работни места също могат да увеличат натовареността си през последното фискално тримесечие на годината. Има и външни фактори, като глобални конфликти и стрес от политическия климат, които допринасят за хроничния стрес.

Близо ли съм до прегаряне?

Може да е трудно да определите дали сте на прага на прегарянето, но класическите признаци могат да включват развитието на лоши навици, като прекомерно разчитане на алкохол в края на тежък ден. Може да има и силен глад за сладки храни, за да издържите през следобеда, по-малко мотивация за упражнения и постоянно чувство на умора и отпадналост. Други индикатори включват чувство на подценяване, избягване на социални контакти и ставане по-податливи на разочарования. Може също така да почувствате, че качеството на работата ви започва да се влошава. Проверете Maslach Burnout Inventory за по-категорично мнение, базирано на тест, предназначен да измерва нивата на прегаряне.

Как да предотвратим прегаряне

В идеалния случай искаме да предотвратим прегарянето още преди да се е случило. Това означава въвеждане на ежедневни навици като:

• Разпознаване на променящите се сезони и факта, че по-кратките дни нарушават естествения ритъм на тялото ни. Вместо да игнорираме или да се борим с това, можем да прегърнем сезоните и естествено да забавим темпото, адаптирайки се от период на фокус или стремеж към сезон за презареждане. Виждаме животните да правят това в природата, но ние, хората, сякаш се съпротивляваме!
• Приоритизиране на съня, почивката и времето за отпускане, опитвайки се да си лягаме и да ставаме по едно и също време, и по-малко време пред екрани преди лягане
• Осигуряване на редовни почивки от екрани, изключване на известията на устройствата след определен час, поставяне на граници на работното време
• Излизане навън, когато има дневна светлина, за повишаване нивата на витамин D
• Подхранване на телата ни с питателна храна, включително ястия, богати на протеини, зеленчуци, здравословни мазнини и пълнозърнести храни. Протеинът по-специално помага за поддържане на ситост и избягване на резки спадове от храни с високо съдържание на захар или ултра-обработени храни
• Приоритизиране на социалните ви връзки, тъй като това помага за предотвратяване на прегаряне

Как да се възстановим от прегаряне

Въпреки че може да не сте в състояние да контролирате всички източници на стрес в живота си, важно е да осъзнаете кои области може да водят до прегаряне и да се опитате да минимизирате това, което можете, както и да се съсредоточите върху намаляване на нивата на стрес чрез разнообразни здравословни хранителни и лайфстайл промени.

Може ли диетата да помогне при прегаряне?

Физическото здраве влияе върху умственото и емоционалното благосъстояние и обратното, така че питателна, балансирана диета е чудесна основа, върху която да изградите по-добри техники за справяне. Започнете с тези практични диетични съвети за справяне с прегарянето:

1. Яжте балансирана диета
   Уверете се, че получавате всички необходими хранителни вещества и че фокусът на диетата ви е върху цели храни, а не върху силно преработени опции като рафинирани въглехидрати и захари. Научете повече за балансираната диета.
2. Останете хидратирани
   Хидратацията е ключова, защото играе важна роля както за нашето физическо, така и за психическо здраве. Научете 5-те основни ползи за здравето от пиенето на вода и 10-те най-добри храни, които ви помагат да останете хидратирани.
3. Ограничете или избягвайте алкохола
   Изследванията показват силна връзка между употребата и злоупотребата с алкохол и появата на прегаряне. Ако се окажете, че разчитате на алкохол, потърсете професионален съвет. Разгледайте тези стратегии за намаляване на алкохола.
4. Включете повече храни, богати на омега-3 мазнини
   Проучване от 2019 г. установи, че омега-3 мастните киселини помагат за намаляване на симптомите на професионално прегаряне, така че не забравяйте да включвате тези храни редовно в диетата си – ето нашите топ 10 източника на омега-3. Ако имате нужда от вдъхновение за рецепти, опитайте нашия сьомга стир-фрай или чиа пудинг на растителна основа. Ако не ядете риба, прочетете нашето ръководство как да получите повече от тези здравословни мазнини в диетата си тук.
5. Повишете вашите В витамини
   В витамините могат да помогнат за облекчаване на стреса, да подобрят настроението и в резултат на това да ви помогнат да се справяте по-ефективно. Помислете за добавяне на богати на В витамини храни като Marmite към ежедневната си рутина. Научете повече за В витамините и ползите от Marmite.
6. Пет на ден!
   Приемането на пет порции плодове и зеленчуци на ден означава, че е по-вероятно да получите адекватно количество витамин С. Ниските нива са свързани с високи нива на стрес и прегаряне. Научете повече за витамин С и най-здравословните източници на витамин С.
7. Могъщият магнезий
   Магнезият е известен като естествения релаксант на тялото, а диета, богата на магнезий, може да помогне както на ума, така и на тялото. Хроничният стрес може негативно да повлияе на нивата на магнезий в тялото, причинявайки дефицит. Нещо повече, смята се, че магнезиевият дефицит увеличава податливостта на тялото към стрес. Включете много богати на магнезий храни в диетата си, например масло от тиквени семки върху ръжени и тиквени крекери за закуска, или тъмнозелени листни зеленчуци в смути или супа.

Как да се възстановим от прегаряне

Техниките за осъзнатост (майндфулнес) могат да помогнат за развитието на нови умения за справяне и по този начин да намалят прекомерното разчитане на по-малко благоприятни стратегии за справяне.

Не забравяйте

Не сте сами. Скорошно проучване разкри, че до девет от 10 възрастни са изпитвали висок стрес или натиск през последната година. Ако симптомите продължават, потърсете допълнителна професионална помощ и насоки. Започнете с личния си лекар; той може да ви посъветва относно подходящи терапии или да ви насочи към психолог/терапевт. За повече подкрепа и насоки, опитайте тези ресурси:

• Как да бъдем психически здрави на работа
• Половината от свързаните с работата заболявания се дължат на стрес, депресия или тревожност

Допълнително четене:

• Топ 20 здравословни рецепти, подобряващи настроението
• 10 съвета за диета и начин на живот за справяне със стреса
• Какво е стрес и как да го намалим
• Ползите от упражненията и психическото здраве
• Защо съм постоянно уморен?
• 5 причини да се събуждате уморени и без енергия
• Ползи за здравето от магнезия

***

Тази страница е прегледана на 28 май 2025 г. от Кери Торънс. Никола Шубрук е квалифициран диетолог, регистриран към Британската асоциация за хранене и лайфстайл медицина (BANT) и Съвета за допълнителна и природна здравна грижа (CNHC). Научете повече на urbanwellness.co.uk. Цялото здравно съдържание на bbcgoodfood.com е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицински съвет от вашия лекар или друг здравен специалист. Ако имате притеснения относно общото си здраве, трябва да се свържете с местния си доставчик на здравни услуги. Вижте нашите условия за ползване на уебсайта за повече информация.