Много деца изпитват трудности със съня, но простите промени в начина на живот и навиците могат да бъдат решаващи за качествената почивка.

Разберете кои храни подобряват концентрацията и подпомагат ученето, как храненето влияе на поведението и потърсете вдъхновение за училищна кутия за обяд, за да са децата енергични през целия учебен ден.

Какъв е проблемът?

Трудностите с успокояването вечер се срещат при цели 25 процента от малките деца, като най-често родителите споделят за съпротива преди лягане или невъзможност за заспиване. Нуждата от сън зависи от възрастта и активността, но ето приблизителните часове за денонощие:

1 до 12 месеца – 14-15 часа; 1 до 3 години – 12-14 часа; 3 до 6 години – 10-12 часа; 7 до 12 години – 10-11 часа; 12 до 18 години – 8-9 часа.

Как да помогнем на децата да заспят?

Нормално е да се притеснявате, когато детето не може да се успокои, но с няколко практически стъпки можете да предотвратите превръщането на това в сериозен проблем за целия дом. Конкретните действия зависят от възрастта и специфичните трудности на детето. Ето нашите най-добри съвети за спокойна нощ:

1. Време за отпускане

С напредването на вечерта насърчавайте по-спокойни занимания. За по-големите деца това може да бъде четене на книга или слушане на музика. Колкото по-трудно заспива детето, толкова по-дълго време му е необходимо за това постепенно отпускане.

2. Създайте вечерен ритуал

Започнете рутината около 20 минути преди часа за лягане. Опитайте се тя да съвпада с момента, в който детето естествено започва да се уморява, и постепенно изтегляйте този момент по-рано (за малки деца интервалът между 19:00 и 20:00 часа е идеален). Един добър ритуал включва баня, миене на зъби и приказка за лека нощ.

3. Поддържайте постоянен биологичен часовник

Лягането и ставането трябва да са в едни и същи часове всеки ден, дори през уикенда. По този начин помагате на естествения ритъм на тялото да работи правилно.

4. Избягвайте технологиите

Това включва таблети, телевизори, компютри и телефони, тъй като светлината от екраните действа стимулиращо. Тази 'синя' светлина потиска нивата на мелатонин и отлага сънливостта. Устройствата трябва да се изключват поне час преди лягане и е най-добре да не се държат в спалнята.

5. Направете спалнята уютна

Тихата, леко затъмнена стая с комфортна температура (около 18 градуса) е много важна за съня. Започнете да намалявате осветлението още докато подготвяте детето за леглото.

6. Без кофеин (особено след обяд)

Кафето, чаят, енергийните напитки и шоколадът съдържат кофеин, който нарушава съня. Проучванията показват, че децата, които консумират кофеин, е много по-вероятно да имат накъсан и неспокоен сън.

7. Повече дневна светлина

Естествената светлина сутрин е изключително полезна. Тя помага на детето да се чувства бодро през деня и съответно сънливо, когато настъпи вечерта.

8. Чаша топло мляко преди лягане

Ако детето вечеря по-рано, но си ляга по-късно (например през уикенда или ваканцията), предложете му чаша топло мляко с овесена бисквитка около час преди лягане. Това ще предотврати лягането на гладен стомах и ще осигури по-стабилна кръвна захар през нощта.

9. Намалете приема на захар

Захарта влошава качеството на почивката. Вместо подсладени храни, изберете нещо питателно като плод с малко парче сирене – това помага за балансиране на нивата на захар в организма.

10. Хранете се правилно за по-добър сън

Чувството на глад или прекалената ситост са причини детето да не може да заспи. Вечерята трябва да е поне четири часа преди лягане, тъй като късното хранене потиска мелатонина. Идеалното меню съчетава протеини (пилешко, пуешко, млечни продукти) с въглехидрати (ориз, паста, картофи), което подпомага производството на хормона на съня.

Опитайте нашите рецепти за вечеря: пилешка касерола, пуешко болонезе или макарони със сирене и зеленчуци.