Здравето на нашия гръбнак: Как да се справим с болките в кръста

Гръбнакът ни е жизненоважен за нашата опора в ежедневието, но ако не е подготвен за натоварванията, на които го подлагаме, това може да доведе до все по-често срещано състояние: болки в долната част на гърба (кръста). Дейности като вдигане на тежести или дори продължително седене могат с времето да доведат до раздразнение на междупрешленните дискове, фасетните стави или околната мускулатура. Болките в кръста рядко се дължат на една единствена травма, която трябва да бъде 'оправена' – фактори като стрес, качество на съня и предишни наранявания също играят роля. Това обаче не бива да ви плаши, тъй като болката в гърба може да бъде управлявана и облекчена.

Много хора веднага прибягват до пълно залежаване, докато болката изчезне, но всъщност правилните упражнения помагат много повече. 'Продължителната инертност може да увеличи сковаността и чувствителността, и да позволи натрупване на течност в дисковете, което влошава симптомите. В повечето случаи гърбът реагира по-добре на нежни, редовни движения', обяснява Люк Уордингтън, личен треньор и спортен учен. Все пак не прекалявайте, тъй като това също може да забави възстановяването.

Как да се подготвите за тренировка за кръста

Преоблечете се в нещо, което ви позволява да се движите свободно, и намерете удобна, стабилна повърхност, като постелка за упражнения. Започнете с първото упражнение и когато го овладеете, преминете към по-предизвикателните движения. Ако изпитвате силна болка или тя се влошава, спрете и потърсете медицинска помощ.

15-минутни упражнения за долната част на гърба

Вместо да разчитате на дълъг списък с упражнения, по-ефективно е да използвате малък брой добре подбрани движения, които могат да се надграждат с времето, казва Уордингтън. Целта е постепенно да се изгради капацитет, като се започне от контролирани позиции с ниско натоварване и се премине към по-функционални задачи в изправено положение. Той споделя първите четири упражнения по-долу като лесна прогресия от земята до стоеж, последвани от още четири варианта в изправено положение.

1. Лежащ по гръб: 'Мъртва буболечка'

'Това упражнение помага за развитие на координацията между коремната стена и крайниците, докато се поддържа контрол върху гръбначния стълб', казва Уордингтън. 'Това е добра отправна точка за възстановяване на контрола без прекомерно натоварване.'

1. Започнете, като легнете на пода, като се стараете по-голямата част от гръбнака ви да е в контакт със земята.n2. Вдигнете ръцете си право нагоре към тавана и вдигнете краката си така, че бедрата и коленете да са сгънати под ъгъл от 90 градуса. Писщялите ви трябва да са паралелни на пода.n3. Спуснете едната ръка към по-да зад главата си (като я държите права), докато едновременно изпъвате и спускате противоположния крак, докато той се изпъне и увисне точно над пода. Избутайте петата си напред и издишайте.n4. Бавно върнете двата крайника в началната позиция, преди да повторите с другата страна.

2. Странично легнало положение: Страничен планк (или модифициран вариант)

'Това упражнение е насочено към страничната коремна стена и помага за подобряване на способността на тялото да стабилизира гръбнака срещу странични сили', казва Уордингтън.

1. Започнете, като легнете настрани, подпрени на долната си предмишница.n2. Изпънете краката си така, че стъпалата и коленете да са едно върху друго.n3. Повдигнете бедрата си така, че да сте в права линия от глезените до раменете, и стегнете ядрото.n4. Ако това е твърде трудно, можете да поставите горния крак на пода пред долния за повече стабилност или да оставите долния крак свит на пода.

3. От полуколяно: Палоф преса

'Тази позиция въвежда предизвикателство срещу ротацията, като насърчава ядрото да се стабилизира, докато ръцете се движат', обяснява Уордингтън. Може да се изпълнява с кабелна машина или ластик, закрепен за нещо стабилно.

1. Застанете странично към машината и заемете позиция на едно коляно, като външният крак е отпред.n2. Настройте кабела на височината на гърдите.n3. Хванете ръкохватката с две ръце и я придърпайте към центъра на гърдите си, усещайки напрежението.n4. Като се съпротивлявате на желанието на тялото да се завърти, избутайте ръцете си право напред, докато се изпънат напълно, след което се върнете в началната позиция.

4. От стоеж: Румънска тяга (леко до умерено натоварване)

'Това упражнение пренасочва натоварването към бедрата и учи тялото да се сгъва ефективно, позволявайки тежестта да се разпредели между глутеусите и задната верига, вместо да се концентрира в кръста', казва Уордингтън.

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки тежест (дъмбели или лост) пред себе си.n2. Стегнете ядрото и гърба, сгънете се в таза и избутайте дупето назад, като леко свиете коленете (но ги държите над глезените). Дръжте ръцете близо до краката си и се спуснете, докато ръцете ви достигнат малко под коленете.n3. Натиснете през стъпалата, за да се върнете в изправено положение.

5. Палоф преса от стоеж

Изпълнете движението по същия начин като при варианта от коляно, но този път стойте прави с крака на ширината на бедрата и леко свити колене.

6. Палоф преса от стоеж с вдигане над глава

Надградете горното упражнение: след като изпънете ръцете пред гърдите си, вдигнете ги нагоре над главата, преди да върнете движението обратно. Това изисква още по-голяма стабилност от ядрото и раменете.

7. Палоф преса в разкрачен стоеж

За още по-голямо предизвикателство заемете разкрачена позиция (като за лек напад) с външния крак напред. Стегнете ядрото, за да предотвратите ротация на таза.

8. Дървосекач (Woodchop)

1. Застанете странично до машината с въже на горната макара.n2. Хванете въжето и го издърпайте надолу и напречно през тялото си към срещуположния хълбок, като издишвате и леко завъртате торса.n3. Бавно се върнете в начална позиция.

Упражненията на земя обикновено предлагат повече стабилност, поради което е добре постепенно да преминавате към тези в изправено положение. 'Тази прогресия гарантира, че подобренията в силата и контрола ще се пренесат в ежедневните дейности, което в крайна сметка намалява вероятността болката да се завърне', казва Уордингтън. Помнете, че постоянството е от ключово значение.